Podrías pensar que puedes cambiar una hora de sueño por un poco más de desplazamiento o trabajo. Los investigadores de la Universidad de Columbia dicen lo contrario.
Incluso una reducción modesta del descanso nocturno provoca un aumento de peso real y mensurable. También aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. El culpable no siempre es la comida en tu plato. Es el reloj de tu mesita de noche.
Cómo la restricción moderada del sueño provoca el aumento de peso
La mayoría de la gente sabe que la falta total de sueño arruina el día. ¿Pero qué pasa con el déficit “modesto”? ¿Del tipo en el que presionas el botón de repetición tres veces o te quedas despierto hasta la 1 a.m. en lugar de las 11 p.m.?
Investigadores del Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia rastrearon a 95 adultos que normalmente dormían entre siete y ocho horas. Durante seis semanas, estos participantes retrasaron la hora de acostarse 90 minutos. Eso es menos de dos horas de sueño perdido por noche. Se siente manejable. Quizás incluso insignificante.
No lo es.
Los resultados fueron crudos. Los participantes ganaron un promedio de una libra en sólo seis semanas. También se volvieron significativamente más sedentarios.
Faris Zuraikat, primer autor del estudio y profesor asistente de medicina nutricional, señala la trayectoria. Una libra suena trivial. Pero extrapolémoslo a un año. Perder menos de 90 minutos de sueño por noche podría provocar un aumento de peso clínicamente significativo. Esto no es un atracón de fin de semana. Este es el patrón que aproximadamente el 30% de los adultos siguen de forma crónica.
Por qué el tiempo sedentario aumenta al dormir menos
Éste es el mecanismo que a menudo se pasa por alto. La gente supone que quemará el exceso de vigilia moviéndose.
No lo hacen.
Durante la fase de sueño restringido, los participantes pasaron 17 minutos más al día sin hacer absolutamente nada. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas experimentaron un aumento de casi 30 minutos diarios en el tiempo sedentario.
“Incluso cuando tomamos en cuenta el hecho de que estuvieron despiertos por más tiempo… los participantes pasaron más tiempo inactivos”, señala Zuraikat.
Esta inactividad aumenta los riesgos. El comportamiento sedentario es un factor de riesgo independiente de enfermedades crónicas. Entonces el aumento de peso se ve agravado por la falta de movimiento. Duermes menos, te mueves menos y aumentas de peso. Una triple amenaza.
¿Qué grupos enfrentan los mayores riesgos para la salud?
El aumento de peso es sólo una parte de la historia. El costo metabólico es mayor para algunos que para otros.
En estudios anteriores que involucraron a la misma cohorte, el equipo encontró que la resistencia a la insulina aumentaba en mujeres con riesgos cardiometabólicos elevados. Esto fue particularmente grave entre las mujeres posmenopáusicas. La resistencia a la insulina es un precursor directo de la diabetes tipo 2.
Los hombres tampoco se salvaron. Otro estudio sobre este grupo mostró que una leve restricción del sueño provocaba que las células inflamatorias inundaran los corazones de los hombres con alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Marie-Pierre St-Onge, directora del estudio, denuncia un mito común. Centrarse únicamente en la dieta y el ejercicio para compensar el aumento de peso es “simplista y puede resultar difícil de mantener”. El sueño es un pilar fundamental del que no puedes escapar fácilmente.
Qué significa esto para la salud a largo plazo
¿Por qué es importante esto para alguien que sólo quiere mantenerse en forma? Porque la pérdida de sueño “moderada” es acumulativa. Erosiona la salud silenciosamente.
El estudio, publicado en Annals of Internal Medicine, sugiere que la falta de sueño aumenta directamente el riesgo de:
- Condiciones relacionadas con la obesidad
- Diabetes tipo 2 (a través de la resistencia a la insulina)
- Enfermedad cardíaca (a través de inflamación)
Los autores no informan conflictos de intereses y la investigación fue respaldada por la Asociación Estadounidense del Corazón y los NIH. Los datos están limpios. La implicación es clara.
Podrías pensar que eres lo suficientemente fuerte como para correr seis horas. Los datos sugieren que su cuerpo está pagando silenciosamente el precio en libras e inflamación.
Todavía necesitamos más investigación para comprender la reversión. Si ha estado funcionando sin combustible, ¿arreglar el horario de sueño revierte el daño?
Ésa es la siguiente pregunta. Por ahora, la respuesta a lo poco que puedes dormir parece ser: apenas nada.
