Можливо, вам здається, що можна пожертвувати годиною сну заради додаткового скролінгу стрічки чи роботи. Дослідники Колумбійського університету говорять протилежне.
Навіть помірне скорочення нічного відпочинку призводить до реального та вимірного набору ваги. З іншого боку, це підвищує ризик розвитку хронічних захворювань. Винуватець – не обов’язково їжа на вашій тарілці. Проблема криється в годиннику на вашому столику.
Як помірний дефіцит сну викликає набір ваги
Більшість людей знають, що повне позбавлення сну руйнує день. Але що про «помірний» дефіцит? Такого, коли ви натискаєте кнопку «повторний дзвінок» будильника тричі або лягаєте спати о 1:00 ночі замість 23:00?
Дослідники з Коледжу лікарів та хірургів Вагелоса при Колумбійському університеті відстежували 95 дорослих людей, які зазвичай спали сім-вісім годин. Упродовж шести тижнів ці учасники відкладали відхід до сну на 90 хвилин. Це менше двох годин загубленого сну за ніч. Такий стан здається керованим, а то й зовсім незначним.
Але це негаразд.
Результати виявилися stark. Учасники набрали в середньому один фунт (близько 0,45 кг) всього за шість тижнів. Вони також стали значно пасивнішими.
Фаріс Зураїкат, перший автор дослідження та доцент кафедри нутритивної медицини, зазначає тенденцію. Один фунт звучить як щось тривіальне. Але якщо екстраполювати це на рік, втрата менше 90 хвилин сну щоночі може призвести до клінічно значущого набору ваги. Не про вихідне переїдання. Це той патерн, якого хронічно дотримуються близько 30% дорослих.
Чому час бездіяльності збільшується при нестачі сну
Ось механізм, який часто не беруть до уваги. Люди припускають, що спалюють зайві години неспання за рахунок руху.
Але вони цього не роблять.
У фазі обмеженого сну учасники проводили на 17 хвилин більше на день, нічого не роблячи. У чоловіків та жінок у постменопаузі час бездіяльності збільшувався майже на 30 хвилин щодня.
«Навіть з урахуванням того факту, що вони не спали довше… учасники проводили більше часу у стані неактивності», — зазначає Зураїкат.
Ця неактивність збільшує ризики. Сидячий спосіб життя є незалежним фактором ризику хронічних захворювань. Таким чином, набір ваги посилюється відсутністю руху. Ви спите менше, рухаєтеся менше та набираєте вагу. Потрійна небезпека.
Які групи наражаються на найвищі ризики для здоров’я?
Набір ваги лише частина історії. Метаболічне навантаження для деяких груп важче, ніж для інших.
У попередніх дослідженнях за участю тієї ж когорти команда виявила, що інсулінорезистентність різко зростала у жінок з підвищеним кардіометаболічним ризиком. Це було особливо виражено серед жінок у постменопаузі. Інсулінорезистентність є прямим попередником цукрового діабету 2 типу.
Чоловіки також не залишилися осторонь. Інше дослідження цієї групи показало, що легкий дефіцит сну викликав повінь запальних клітин у серцях чоловіків із високим ризиком серцевих захворювань.
Марі-П’єр Стонж, керівник дослідження, розвінчує найпоширеніший міф. Зосередження виключно на дієті та фізичних вправах для компенсації набору ваги є «спрощеним підходом, який складно підтримувати». Сон – це фундаментальний стовп, обдурити який, подібно до хакера, не вийде.
Що це означає для довгострокового здоров’я
Чому це важливо для того, хто хоче зберегти форму? Тому що «помірна» втрата сну має кумулятивний характер. Вона тихо руйнує здоров’я.
Дослідження, опубліковане в журналі “Annals of Internal Medicine”, передбачає, що недостатній сон безпосередньо підвищує ризик:
- Захворювань, пов’язаних з ожирінням
- Цукрового діабету 2 типу (через інсулінорезистентність)
- Серцевих захворювань (через запалення)
Автори не повідомляють про конфлікт інтересів, а дослідження підтримувалося Американською асоціацією серця та Національними інститутами охорони здоров’я (NIH). Дані чисті. Висновки однозначні.
Вам може здаватися, що ви досить сильні, щоб працювати на шістьох годинах сну. Дані припускають, що ваше тіло мовчки платить за це ціною зайвих фунтів та запальних процесів.
Нам все ще потрібно більше досліджень, щоб зрозуміти механізм зворотного розвитку ушкоджень. Якщо ви жили «в режимі економії», чи виправить режим сну завдані збитки?
Це таке питання. А поки що відповідь на запитання, скільки сну ви можете собі дозволити, здається такою: навряд чи якоюсь.
