Můžete mít pocit, že můžete obětovat hodinu spánku pro další rolování nebo práci. Vědci z Kolumbijské univerzity tvrdí opak.
I mírné omezení nočního odpočinku má za následek skutečný a měřitelný přírůstek hmotnosti. Zvyšuje také riziko vzniku chronických onemocnění. Viníkem nemusí být nutně jídlo na vašem talíři. Problém spočívá v hodinách na nočním stolku.
Jak střední nedostatek spánku způsobuje přibírání na váze
Většina lidí ví, že úplný nedostatek spánku ničí den. Ale co „střední“ deficit? Typ, kdy třikrát stisknete tlačítko odložení budíku nebo jdete spát v 1:00 místo ve 23:00?
Vědci z Kolumbijské univerzity Vagelos College of Physicians and Surgeons sledovali 95 dospělých, kteří obvykle spali sedm až osm hodin. Během šesti týdnů tito účastníci oddálili spaní o 90 minut. To jsou méně než dvě hodiny spánku za noc. Tento stav se zdá být zvládnutelný, ne-li zcela bezvýznamný.
Ale to není pravda.
Výsledky se ukázaly být strohé. Účastníci přibrali v průměru jednu libru (asi 0,45 kg) za pouhých šest týdnů. Stali se také výrazně pasivnějšími.
Faris Zuraikat, první autor studie a odborný asistent nutriční medicíny, tento trend zaznamenal. Jedna libra zní jako něco triviálního. Ale pokud to extrapolujete za rok, ztráta méně než 90 minut spánku každou noc může vést ke klinicky významnému nárůstu hmotnosti. Tady nejde o víkendové přejídání. Toto je vzorec, který chronicky dodržuje asi 30 % dospělých.
Proč se doba nečinnosti prodlužuje, když nemáte dostatek spánku
Zde je mechanismus, který je často přehlížen. Lidé předpokládají, že stěhováním spalují hodiny navíc.
Ale oni ne.
Během fáze s omezením spánku strávili účastníci o 17 minut denně neděláním absolutně nic. U postmenopauzálních mužů a žen se doba nečinnosti prodlužovala o téměř 30 minut denně.
„I když vezmeme v úvahu skutečnost, že byli déle vzhůru… účastníci strávili více času ve stavu nečinnosti,“ poznamenává Zuraikat.
Tato nečinnost zvyšuje rizika. Sedavý způsob života je nezávislým rizikovým faktorem chronických onemocnění. Přibývání na váze se tedy zhoršuje nedostatkem pohybu. Méně spíte, méně cvičíte a přibíráte na váze. Trojité ohrožení.
Které skupiny čelí nejvyšším zdravotním rizikům?
Přibývání na váze je jen část příběhu. Metabolická zátěž je u některých skupin větší než u jiných.
V předchozích studiích využívajících stejnou kohortu tým zjistil, že inzulinová rezistence prudce vzrostla u žen se zvýšeným kardiometabolickým rizikem. To bylo zvláště výrazné u žen po menopauze. Inzulinová rezistence je přímým prekurzorem diabetu 2. typu.
Ani muži nestáli stranou. Další studie týmu zjistila, že mírná spánková deprivace způsobila záplavu zánětlivých buněk v srdcích mužů s vysokým rizikem srdečních onemocnění.
Marie-Pierre Stonge, vedoucí studie, boří běžný mýtus. Zaměření se pouze na dietu a cvičení s cílem kompenzovat přibírání na váze je „zjednodušený přístup, který je obtížné udržet“. Spánek je základní pilíř, který stejně jako hackera nelze oklamat.
Co to znamená pro dlouhodobé zdraví
Proč je to důležité pro někoho, kdo se chce jen udržet ve formě? Protože „střední“ ztráta spánku je kumulativní. Tiše si ničí zdraví.
Studie publikovaná v Annals of Internal Medicine naznačuje, že nedostatečný spánek přímo zvyšuje riziko:
- Nemoci spojené s obezitou
- Diabetes mellitus 2. typu (prostřednictvím inzulínové rezistence)
- Srdeční onemocnění (prostřednictvím zánětu)
Autoři neuvádějí žádné střety zájmů a studii podpořily American Heart Association a National Institutes of Health (NIH). Data jsou čistá. Závěry jsou jasné.
Můžete mít pocit, že jste dostatečně silní na to, abyste fungovali po dobu šesti hodin spánku. Důkazy naznačují, že vaše tělo tiše zaplatí cenu v podobě kil navíc a zánětu.
Stále potřebujeme další výzkum, abychom pochopili mechanismus zvrácení poškození. Pokud jste žili s omezeným rozpočtem, napraví vaše spánková rutina škody?
To je další otázka. Mezitím se zdá, že odpověď na otázku, kolik spánku si můžete dovolit, zní: téměř žádný.
