Sie denken vielleicht, dass Sie eine Stunde Schlaf gegen etwas mehr Scrollen oder Arbeit eintauschen können. Forscher der Columbia University sagen etwas anderes.
Selbst eine geringfügige Reduzierung der nächtlichen Ruhezeit führt zu einer echten, messbaren Gewichtszunahme. Es erhöht auch Ihr Risiko für chronische Krankheiten. Der Übeltäter ist nicht immer das Essen auf Ihrem Teller. Es ist die Uhr auf Ihrem Nachttisch.
Wie eine moderate Schlafeinschränkung zu einer Gewichtszunahme führt
Die meisten Menschen wissen, dass völliger Schlafentzug den Tag ruiniert. Doch wie sieht es mit dem „bescheidenen“ Defizit aus? Die Art, bei der man dreimal auf die Schlummertaste drückt oder bis 1 Uhr morgens statt bis 23 Uhr wach bleibt?
Forscher am Vagelos College of Physicians and Surgeans der Columbia University untersuchten 95 Erwachsene, die normalerweise sieben bis acht Stunden schliefen. Sechs Wochen lang verzögerten diese Teilnehmer die Schlafenszeit um 90 Minuten. Das sind weniger als zwei Stunden Schlafverlust pro Nacht. Es fühlt sich beherrschbar an. Vielleicht sogar vernachlässigbar.
Das ist es nicht.
Die Ergebnisse waren krass. Die Teilnehmer nahmen in nur sechs Wochen durchschnittlich ein Pfund zu. Sie wurden auch deutlich sesshafter.
Faris Zuraikat, der Erstautor der Studie und Assistenzprofessor für Ernährungsmedizin, zeigt den Verlauf auf. Ein Pfund klingt trivial. Aber hochrechnen Sie das auf ein Jahr. Ein Schlafverlust von weniger als 90 Minuten pro Nacht könnte zu einer klinisch bedeutsamen Gewichtszunahme führen. Das ist kein Wochenendrausch. Dies ist das Muster, dem etwa 30 % der Erwachsenen chronisch folgen.
Warum die sitzende Zeit mit weniger Schlaf zunimmt
Hier ist der Mechanismus, der oft übersehen wird. Die Menschen gehen davon aus, dass sie die zusätzliche Wachheit durch Bewegung verbrennen.
Das tun sie nicht.
Während der eingeschränkten Schlafphase verbrachten die Teilnehmer täglich weitere 17 Minuten damit, überhaupt nichts zu tun. Männer und Frauen nach der Menopause verzeichneten täglich einen Anstieg der sitzenden Zeit um fast 30 Minuten.
„Selbst wenn wir die Tatsache berücksichtigten, dass sie länger wach waren … verbrachten die Teilnehmer mehr Zeit inaktiv“, bemerkt Zuraikat.
Diese Inaktivität erhöht den Einsatz. Bewegungsmangel ist ein unabhängiger Risikofaktor für chronische Erkrankungen. Die Gewichtszunahme wird also durch den Mangel an Bewegung verstärkt. Sie schlafen weniger, bewegen sich weniger und nehmen zu. Eine dreifache Bedrohung.
Welche Gruppen sind den höchsten Gesundheitsrisiken ausgesetzt?
Die Gewichtszunahme ist nur ein Teil der Geschichte. Bei einigen ist die Stoffwechselbelastung höher als bei anderen.
In früheren Studien mit derselben Kohorte stellte das Team fest, dass die Insulinresistenz bei Frauen mit erhöhten kardiometabolischen Risiken anstieg. Dies war besonders schwerwiegend bei Frauen nach der Menopause. Insulinresistenz ist eine direkte Vorstufe von Typ-2-Diabetes.
Auch Männer blieben nicht verschont. Eine weitere Studie zu dieser Gruppe zeigte, dass eine leichte Schlafeinschränkung dazu führte, dass Entzündungszellen die Herzen von Männern mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen überschwemmten.
Marie-Pierre St-Onge, die Leiterin der Studie, weist auf einen verbreiteten Mythos hin. Sich ausschließlich auf Ernährung und Bewegung zu konzentrieren, um die Gewichtszunahme auszugleichen, sei „einfach und kann schwierig aufrechtzuerhalten sein.“ Der Schlaf ist ein Grundpfeiler, aus dem man sich nicht so einfach heraushacken kann.
Was das für die langfristige Gesundheit bedeutet
Warum ist das für jemanden wichtig, der einfach nur fit bleiben möchte? Denn „mäßiger“ Schlafverlust ist kumulativ. Es untergräbt die Gesundheit still und leise.
Die in Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass unzureichender Schlaf direkt das Risiko erhöht:
- Fettleibigkeitsbedingte Erkrankungen
- Typ-2-Diabetes (über Insulinresistenz)
- Herzkrankheit (durch Entzündung)
Die Autoren berichten von keinen Interessenkonflikten und die Forschung wurde von der American Heart Association und dem NIH unterstützt. Die Daten sind sauber. Die Implikation ist klar.
Du denkst vielleicht, dass du stark genug bist, um sechs Stunden zu laufen. Die Daten deuten darauf hin, dass Ihr Körper den Preis stillschweigend in Form von Pfunden und Entzündungen zahlt.
Wir brauchen noch mehr Forschung, um die Umkehr zu verstehen. Kann der Schaden durch die Korrektur des Schlafplans behoben werden, wenn Sie mit leeren Geräten arbeiten?
Das ist die nächste Frage. Im Moment scheint die Antwort auf die Frage, wie wenig Schlaf Sie sich leisten können, zu lauten: kaum.
