Возможно, вам кажется, что можно пожертвовать часом сна ради дополнительного скроллинга ленты или работы. Исследователи Колумбийского университета говорят обратное.
Даже умеренное сокращение ночного отдыха приводит к реальному и измеримому набору веса. Кроме того, это повышает риск развития хронических заболеваний. Виновник — не обязательно еда на вашей тарелке. Проблема кроется в часах на вашем прикроватном столике.
Как умеренный дефицит сна вызывает набор веса
Большинство людей знают, что полная лишение сна разрушает день. Но что насчет «умеренного» дефицита? Такого, когда вы нажимаете кнопку «повторный звонок» будильника три раза или ложитесь спать в 1:00 ночи вместо 23:00?
Исследователи из Колледжа врачей и хирургов Вагелоса при Колумбийском университете отслеживали 95 взрослых людей, которые обычно спали семь-восемь часов. В течение шести недель эти участники откладывали отход ко сну на 90 минут. Это менее двух часов потерянного сна за ночь. Такое состояние кажется управляемым, а то и вовсе незначительным.
Но это не так.
Результаты оказались stark. Участники набрали в среднем один фунт (около 0,45 кг) всего за шесть недель. Они также стали значительно более пассивными.
Фарис Зураикат, первый автор исследования и доцент кафедры нутритивной медицины, отмечает тенденцию. Один фунт звучит как нечто тривиальное. Но если экстраполировать это на год, потеря менее 90 минут сна каждую ночь может привести к клинически значимому набору веса. Речь не о выходном переедании. Это тот паттерн, который хронически соблюдают около 30% взрослых.
Почему время бездействия увеличивается при недостатке сна
Вот механизм, который часто упускают из виду. Люди предполагают, что сжигают лишние часы бодрствования за счет движения.
Но они этого не делают.
В фазе ограниченного сна участники проводили на 17 минут больше в день, абсолютно ничего не делая. У мужчин и женщин в постменопаузе время бездействия увеличивалось почти на 30 минут ежедневно.
«Даже с учетом того факта, что они были бодрствовать дольше… участники проводили больше времени в состоянии неактивности», — отмечает Зураикат.
Эта неактивность повышает риски. Сидячий образ жизни является независимым фактором риска хронических заболеваний. Таким образом, набор веса усугубляется отсутствием движения. Вы спите меньше, двигаетесь меньше и набираете вес. Тройная угроза.
Какие группы подвергаются наивысшим рискам для здоровья?
Набор веса — лишь часть истории. Метаболическая нагрузка для некоторых групп тяжелее, чем для других.
В предыдущих исследованиях с участием той же когорты команда обнаружила, что инсулинорезистентность резко возрастала у женщин с повышенным кардиометаболическим риском. Это было особенно выражено среди женщин в постменопаузе. Инсулинорезистентность является прямым предшественником сахарного диабета 2 типа.
Мужчины также не остались в стороне. Другое исследование этой группы показало, что легкий дефицит сна вызывал наводнение воспалительных клеток в сердцах мужчин с высоким риском сердечных заболеваний.
Мари-Пьер Стонж, руководитель исследования, развенчивает распространенный миф. Сосредоточение исключительно на диете и физических упражнениях для компенсации набора веса является «упрощенным подходом, который сложно поддерживать». Сон — это фундаментальный столп, обмануть который, подобно хакеру, не получится.
Что это значит для долгосрочного здоровья
Почему это важно для того, кто просто хочет сохранить форму? Потому что «умеренная» потеря сна носит кумулятивный характер. Она тихо разрушает здоровье.
Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, предполагает, что недостаточный сон напрямую повышает риск:
- Заболеваний, связанных с ожирением
- Сахарного диабета 2 типа (через инсулинорезистентность)
- Сердечных заболеваний (через воспаление)
Авторы не сообщают о конфликте интересов, а исследование поддерживалось Американской ассоциацией сердца и Национальными институтами здравоохранения (NIH). Данные чисты. Выводы однозначны.
Вам может казаться, что вы достаточно сильны, чтобы работать на шести часах сна. Данные предполагают, что ваше тело молча платит за это ценой лишних фунтов и воспалительных процессов.
Нам все еще нужно больше исследований, чтобы понять механизм обратного развития повреждений. Если вы жили «в режиме экономии», исправит ли режим сна нанесенный ущерб?
Это следующий вопрос. А пока ответ на вопрос, сколько сна вы можете себе позволить, кажется таковым: едва ли какой-либо.
