Możesz czuć, że możesz poświęcić godzinę snu na dodatkowe przewijanie lub pracę. Naukowcy z Uniwersytetu Columbia twierdzą, że jest odwrotnie.
Nawet umiarkowane ograniczenie odpoczynku nocnego skutkuje realnym i wymiernym przyrostem masy ciała. Zwiększa także ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Winowajcą niekoniecznie jest jedzenie na talerzu. Problem leży w zegarze na stoliku nocnym.
Jak umiarkowany niedobór snu powoduje przyrost masy ciała
Większość ludzi wie, że całkowity brak snu rujnuje dzień. A co z „umiarkowanym” deficytem? Taki, w którym trzykrotnie naciskasz przycisk drzemki na budziku lub kładziesz się spać o 1:00 zamiast o 23:00?
Naukowcy z Vagelos College of Physicians and Surgeons na Uniwersytecie Columbia obserwowali 95 dorosłych, którzy zazwyczaj spali od siedmiu do ośmiu godzin. W ciągu sześciu tygodni uczestnicy ci opóźnili pójście spać o 90 minut. To mniej niż dwie godziny straconego snu na dobę. Ten stan wydaje się możliwy do opanowania, jeśli nie całkowicie nieistotny.
Ale to nieprawda.
Wyniki okazały się miażdżące. Uczestnicy przybrali średnio jeden funt (około 0,45 kg) w ciągu zaledwie sześciu tygodni. Stali się także znacznie bardziej pasywni.
Faris Zuraikat, pierwszy autor badania i adiunkt medycyny żywieniowej, zauważa tę tendencję. Jeden funt brzmi jak coś trywialnego. Jeśli jednak ekstrapolować to na rok, utrata mniej niż 90 minut snu każdej nocy może prowadzić do klinicznie istotnego przyrostu masy ciała. Tu nie chodzi o weekendowe objadanie się. Jest to schemat, który chronicznie stosuje około 30% dorosłych.
Dlaczego czas bezczynności wydłuża się, gdy nie śpisz wystarczająco dużo
Oto mechanizm, który jest często pomijany. Ludzie zakładają, że poruszając się, spalają dodatkowe godziny na jawie.
Ale tak nie jest.
Podczas fazy ograniczonego snu uczestnicy spędzali 17 minut dziennie więcej, nie robiąc absolutnie nic. U mężczyzn i kobiet po menopauzie czas bezczynności wydłużał się codziennie o prawie 30 minut.
„Nawet biorąc pod uwagę fakt, że nie spali dłużej… uczestnicy spędzali więcej czasu w stanie bezczynności” – zauważa Zuraikat.
Ta bierność zwiększa ryzyko. Siedzący tryb życia jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych. Zatem przyrost masy ciała pogarsza brak ruchu. Mniej śpisz, mniej ćwiczysz i przybierasz na wadze. Potrójne zagrożenie.
Które grupy są narażone na największe ryzyko dla zdrowia?
Przyrost masy ciała to tylko część historii. Obciążenie metaboliczne jest większe w niektórych grupach niż w innych.
W poprzednich badaniach prowadzonych w tej samej kohorcie zespół odkrył, że insulinooporność gwałtownie wzrosła u kobiet ze zwiększonym ryzykiem kardiometabolicznym. Było to szczególnie widoczne wśród kobiet po menopauzie. Insulinooporność jest bezpośrednim prekursorem cukrzycy typu 2.
Mężczyźni również nie stali z boku. Inne badanie przeprowadzone przez zespół wykazało, że łagodny brak snu spowodował zalew komórek zapalnych w sercach mężczyzn z wysokim ryzykiem chorób serca.
Marie-Pierre Stonge, liderka badania, obala powszechny mit. Koncentrowanie się wyłącznie na diecie i ćwiczeniach fizycznych w celu zrównoważenia przyrostu masy ciała to „uproszczone podejście, które jest trudne do utrzymania”. Sen to podstawowy filar, którego niczym hakera nie da się oszukać.
Co to oznacza dla długoterminowego zdrowia
Dlaczego jest to ważne dla kogoś, kto chce po prostu pozostać w formie? Ponieważ „umiarkowana” utrata snu kumuluje się. Po cichu niszczy Twoje zdrowie.
Badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine sugeruje, że niewystarczająca ilość snu bezpośrednio zwiększa ryzyko:
- Choroby związane z otyłością
- Cukrzyca typu 2 (w wyniku insulinooporności)
- Choroby serca (poprzez zapalenie)
Autorzy nie zgłaszają żadnego konfliktu interesów, a badanie wsparły American Heart Association i National Institutes of Health (NIH). Dane są czyste. Wnioski są jasne.
Możesz czuć, że jesteś wystarczająco silny, aby funkcjonować po sześciu godzinach snu. Dowody sugerują, że Twoje ciało po cichu płaci cenę w postaci dodatkowych kilogramów i stanów zapalnych.
Nadal potrzebujemy dalszych badań, aby zrozumieć mechanizm odwracania uszkodzeń. Jeśli żyjesz z ograniczonym budżetem, czy Twoja rutyna snu naprawi szkody?
To kolejne pytanie. Tymczasem odpowiedź na pytanie, na ile możesz sobie pozwolić na sen, wydaje się brzmieć: prawie wcale.
