Vous pensez peut-être que vous pouvez échanger une heure de sommeil contre un peu de défilement ou de travail supplémentaire. Les chercheurs de l’Université Columbia affirment le contraire.
Même une légère réduction du repos nocturne déclenche une prise de poids réelle et mesurable. Cela augmente également votre risque de maladie chronique. Le coupable n’est pas toujours la nourriture dans votre assiette. C’est l’horloge sur votre table de nuit.
Comment une restriction modérée du sommeil entraîne une prise de poids
La plupart des gens savent que le manque total de sommeil gâche votre journée. Mais qu’en est-il du « modeste » déficit ? Le genre où vous appuyez trois fois sur le bouton snooze ou restez éveillé jusqu’à 1 heure du matin au lieu de 23 heures ?
Des chercheurs du Vagelos College of Physicians and Surgeans de l’Université Columbia ont suivi 95 adultes qui dormaient habituellement sept à huit heures. Pendant six semaines, ces participants ont retardé l’heure du coucher de 90 minutes. Cela représente moins de deux heures de sommeil perdues par nuit. Cela semble gérable. Peut-être même négligeable.
Ce n’est pas.
Les résultats ont été frappants. Les participants ont gagné en moyenne une livre en seulement six semaines. Ils sont également devenus beaucoup plus sédentaires.
Faris Zuraikat, premier auteur de l’étude et professeur adjoint de médecine nutritionnelle, souligne la trajectoire. Une livre semble triviale. Mais extrapolez cela sur un an. Perdre moins de 90 minutes de sommeil par nuit pourrait entraîner une prise de poids cliniquement significative. Ce n’est pas une frénésie de week-end. C’est le modèle qu’environ 30 % des adultes suivent de manière chronique.
Pourquoi le temps de sédentarité augmente avec moins de sommeil
Voici le mécanisme qui passe souvent inaperçu. Les gens supposent qu’ils brûleront l’éveil supplémentaire en se déplaçant.
Ce n’est pas le cas.
Pendant la phase de sommeil restreint, les participants ont passé 17 minutes de plus par jour à ne rien faire. Les hommes et les femmes ménopausées ont constaté une augmentation quotidienne de près de 30 minutes du temps de sédentarité.
“Même en tenant compte du fait qu’ils étaient éveillés plus longtemps… les participants passaient plus de temps inactifs”, note Zuraikat.
Cette inactivité fait monter les enjeux. Le comportement sédentaire est un facteur de risque indépendant de maladies chroniques. La prise de poids est donc aggravée par le manque de mouvement. Vous dormez moins, bougez moins et prenez du poids. Une triple menace.
Quels groupes sont confrontés aux risques sanitaires les plus élevés ?
La prise de poids n’est qu’une partie de l’histoire. Le bilan métabolique est plus lourd pour certains que pour d’autres.
Dans des études précédentes impliquant la même cohorte, l’équipe a découvert que la résistance à l’insuline augmentait chez les femmes présentant des risques cardiométaboliques élevés. Cela était particulièrement grave chez les femmes ménopausées. La résistance à l’insuline est un précurseur direct du diabète de type 2.
Les hommes non plus n’ont pas été épargnés. Une autre étude sur ce groupe a montré qu’une légère restriction du sommeil provoquait l’inondation de cellules inflammatoires dans le cœur des hommes présentant un risque élevé de maladie cardiaque.
Marie-Pierre St-Onge, responsable de l’étude, dénonce un mythe répandu. Se concentrer uniquement sur l’alimentation et l’exercice pour compenser la prise de poids est « simpliste et peut être difficile à maintenir ». Le sommeil est un pilier fondamental dont vous ne pouvez pas facilement vous échapper.
Ce que cela signifie pour la santé à long terme
Pourquoi est-ce important pour quelqu’un qui veut juste rester en forme ? Parce que la perte de sommeil « modérée » est cumulative. Cela érode tranquillement la santé.
L’étude, publiée dans Annals of Internal Medicine, suggère qu’un sommeil insuffisant augmente directement le risque de :
- Conditions liées à l’obésité
- Diabète de type 2 (via la résistance à l’insuline)
- Maladie cardiaque (par inflammation)
Les auteurs ne signalent aucun conflit d’intérêts et la recherche a été soutenue par l’American Heart Association et le NIH. Les données sont propres. L’implication est claire.
Vous pourriez penser que vous êtes assez fort pour courir six heures. Les données suggèrent que votre corps paie silencieusement le prix en kilos et en inflammation.
Nous avons encore besoin de recherches supplémentaires pour comprendre ce renversement. Si vous avez fonctionné à vide, la modification de l’horaire de sommeil inverse-t-elle les dégâts ?
C’est la question suivante. Pour l’instant, la réponse à la question du peu de sommeil que vous pouvez vous permettre semble être : presque pas.
