Anda mungkin berpikir Anda dapat menukar satu jam tidur dengan sedikit pekerjaan atau pengguliran ekstra. Peneliti Universitas Columbia mengatakan sebaliknya.
Bahkan sedikit pengurangan istirahat malam dapat memicu kenaikan berat badan yang nyata dan terukur. Ini juga meningkatkan risiko penyakit kronis. Pelakunya tidak selalu makanan di piring Anda. Ini adalah jam di meja samping tempat tidurmu.
Bagaimana pembatasan tidur dalam jumlah sedang menyebabkan penambahan berat badan
Kebanyakan orang tahu bahwa kurang tidur merusak hari Anda. Namun bagaimana dengan defisit yang “sederhana”? Jenis di mana Anda menekan tombol snooze tiga kali atau begadang hingga jam 1 pagi, bukannya jam 11 malam?
Para peneliti di Vagelos College of Physicians and Surgeans di Columbia University melacak 95 orang dewasa yang biasanya tidur tujuh hingga delapan jam. Selama enam minggu, para peserta menunda waktu tidur sebanyak 90 menit. Itu berarti kurang dari dua jam tidur yang hilang per malam. Rasanya bisa diatur. Bahkan mungkin bisa diabaikan.
Tidak.
Hasilnya sangat mencolok. Peserta memperoleh rata-rata satu pon hanya dalam enam minggu. Mereka juga menjadi lebih banyak duduk.
Faris Zuraikat, penulis pertama studi tersebut dan asisten profesor kedokteran nutrisi, menunjukkan perkembangannya. Satu pon terdengar sepele. Tapi perkirakan itu lebih dari setahun. Kehilangan waktu tidur kurang dari 90 menit setiap malam dapat menyebabkan penambahan berat badan yang bermakna secara klinis. Ini bukan pesta akhir pekan. Ini adalah pola yang diikuti secara kronis oleh sekitar 30% orang dewasa.
Mengapa waktu duduk bertambah seiring dengan berkurangnya waktu tidur
Berikut mekanisme yang sering terlewatkan. Orang-orang berasumsi bahwa mereka akan menghilangkan kewaspadaan ekstra dengan bergerak.
Mereka tidak melakukannya.
Selama fase tidur terbatas, peserta menghabiskan 17 menit lebih banyak sehari tanpa melakukan apa pun. Pria dan wanita pascamenopause mengalami peningkatan hampir 30 menit waktu duduk setiap hari.
“Bahkan ketika kami memperhitungkan fakta bahwa mereka terjaga lebih lama… peserta menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidak aktif,” kata Zuraikat.
Ketidakaktifan ini meningkatkan pertaruhannya. Perilaku sedentary merupakan faktor risiko independen terhadap penyakit kronis. Jadi penambahan berat badan diperparah dengan kurangnya gerakan. Anda kurang tidur, lebih sedikit bergerak, dan menambah berat badan. Ancaman rangkap tiga.
Kelompok manakah yang menghadapi risiko kesehatan tertinggi?
Pertambahan berat badan hanyalah sebagian dari cerita. Dampak metabolik pada beberapa orang lebih berat dibandingkan yang lain.
Dalam penelitian sebelumnya yang melibatkan kelompok yang sama, tim menemukan bahwa resistensi insulin meningkat pada wanita dengan peningkatan risiko kardiometabolik. Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause. Resistensi insulin adalah prekursor langsung diabetes tipe 2.
Laki-laki juga tidak luput dari hal ini. Studi lain pada kelompok ini menunjukkan bahwa pembatasan tidur ringan menyebabkan sel-sel inflamasi membanjiri jantung pria yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
Marie-Pierre St-Onge, pemimpin penelitian, mengungkapkan mitos umum. Berfokus hanya pada diet dan olahraga untuk mengimbangi penambahan berat badan adalah hal yang “sederhana dan sulit dipertahankan”. Tidur adalah pilar dasar yang tidak dapat Anda hilangkan dengan mudah.
Artinya bagi kesehatan jangka panjang
Mengapa hal ini penting bagi seseorang yang hanya ingin tetap bugar? Karena kurang tidur “sedang” bersifat kumulatif. Itu mengikis kesehatan secara diam-diam.
Penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa kurang tidur secara langsung meningkatkan risiko:
- Kondisi terkait obesitas
- Diabetes tipe 2 (melalui resistensi insulin)
- Penyakit jantung (melalui peradangan)
Para penulis melaporkan tidak ada konflik kepentingan, dan penelitian ini didukung oleh American Heart Association dan NIH. Datanya bersih. Implikasinya jelas.
Anda mungkin berpikir Anda cukup kuat untuk berlari selama enam jam. Data menunjukkan bahwa tubuh Anda secara diam-diam menanggung akibatnya dalam bentuk pound dan peradangan.
Kita masih memerlukan lebih banyak penelitian untuk memahami pembalikan ini. Jika Anda kehabisan tenaga, apakah memperbaiki jadwal tidur akan membalikkan kerusakan tersebut?
Itu adalah pertanyaan berikutnya. Untuk saat ini, jawaban atas seberapa sedikit waktu tidur yang Anda mampu adalah: hampir tidak ada.
