Nasihat lama sederhana: minumlah air sebelum makan untuk mengisi perut Anda. Regangkan perut, kan? Dapatkan kenyang. Berhenti makan.
Ini adalah pokok dari budaya diet. Masuk akal di atas kertas.
Kemungkinan besar itu juga salah.
Sebuah analisis baru dari Cornell University menunjukkan bahwa minum air saat makan tidak menekan rasa lapar. Ini mungkin sebenarnya mendorong Anda untuk makan lebih banyak.
Temuan ini berlawanan dengan intuisi. Mereka menantang mekanisme dasar tentang cara kita berpikir tentang rasa kenyang. Dan hal ini berasal dari eksperimen terkontrol yang mengamati orang makan, minum, dan berpindah-pindah tanpa menyadari bahwa hal itu mengubah perilaku mereka.
Air tidak membuat Anda kenyang; itu melumasi
Penelitian ini melibatkan 86 orang dewasa di laboratorium. Mereka dihidangkan cabai daging sapi atau ayam tikka masala. Mereka diperbolehkan makan sebanyak yang mereka mau. Kamera merekam setiap gigitan. Setiap tegukan.
Hasilnya? Tidak ada bukti bahwa air menciptakan rasa kenyang.
Sebaliknya, peserta mengonsumsi sekitar 49 kalori ekstra untuk setiap 100 gram air yang mereka minum. Itu berarti sekitar 39 gram makanan tambahan per tegukan.
Mengapa?
Rasa kenyang yang spesifik secara sensorik menjelaskan mekanismenya. Saat Anda makan, daya tarik makanan tersebut menurun. Anda bosan. Langit-langit mulutmu melelahkan.
Menyeruput air menyegarkan kontras sensorik itu. Ini mengatur ulang langit-langit mulut. Ini memungkinkan makanan tetap nikmat lebih lama. Ini menunda saat Anda memutuskan untuk berhenti makan.
“Air dikosongkan dengan cepat dari perut,” kata Paige Cunningham, penulis studi yang dipublikasikan di Appetite. “Sebaliknya, air dapat meningkatkan jumlah makan kita… mencegah mulut kering yang dapat memperpanjang kenikmatan.”
Pelumasan mempercepat segalanya. Mulut kering memperlambatnya. Jika mulut Anda tetap lembab, Anda bisa mengunyah lebih cepat. Makan lebih banyak.
Satu pengecualian memperumit aturan ini: kecepatan.
Peserta yang minum air cepat makan lebih sedikit. Tidak lebih. Para peneliti belum memiliki penjelasan sebab akibat yang pasti. Apakah ini tentang berapa lama air berada di dalam mulut? Total durasi makan? Mereka sedang menindaklanjuti data tersebut. Namun tren umumnya tetap jelas: bergantian antara gigitan dan tegukan dikaitkan dengan asupan yang lebih tinggi.
Rempah-rempah memperlambat Anda (dan Anda makan lebih sedikit)
Jika air salah, mungkin bumbu adalah jawabannya.
Eksperimen terpisah yang dipublikasikan di Kualitas dan Preferensi Makanan menguji hal ini. Empat puluh sembilan orang dewasa makan keripik tortilla dengan salsa. Selama dua minggu, mereka melakukan ini setiap minggu. Separuh waktu salsanya ringan. Separuh waktu itu pedas. Satu-satunya variabel? Kandungan cabai rawit.
Hasilnya sangat mencolok.
Salsa yang lebih pedas menyebabkan penurunan total konsumsi makanan ringan sebesar 28%. Penurunan ini termasuk salsa itu sendiri dan keripik tortilla yang tidak diubah.
Mereka juga makan 30% lebih lambat.
Panas memperlambat langkahnya. Ini memaksa Anda untuk berhenti sejenak. Ini mengurangi asupan dengan memutus ritme makan otomatis. Peserta meminum jumlah air yang sama pada kedua kondisi tersebut, sehingga efeknya tidak disebabkan oleh konsumsi cairan.
Menambahkan bumbu pada satu bagian camilan berpengaruh signifikan terhadap asupan energi secara keseluruhan. Ini berhasil.
Saran diet yang menantang dan familiar
Kami telah diberikan dua alat sederhana untuk pengelolaan berat badan.
- Minum air untuk mengurangi kalori.
- Hindari makanan pedas karena takut menyebabkan makan berlebihan.
Kedua ide tersebut dibalik dalam pengaturan laboratorium ini.
Minum lebih banyak air berkorelasi dengan konsumsi yang lebih besar. Menambahkan bumbu berkorelasi dengan makan lebih sedikit.
“Strategi ini mungkin membantu konsumen mencapai tujuan mereka,” kata Cunningham.
Tapi jangan kemasi tas Anda untuk rak bumbu dulu.
Batasan makan lab
Studi ini sangat ketat. Terkendali. Terpencil.
Mereka hanya menjajal dua hidangan utama dan satu snack. Keripik tortila. Salsa. Cabai. Tikka masala.
Setiap gigitan difilmkan. Setiap tegukan diperhitungkan. Ini bukan kehidupan nyata.
Makan sebenarnya itu berantakan. Gangguan memang ada. Stres memang ada. “Lingkungan makan sehari-hari” jarang bisa menandingi laboratorium yang terkontrol.
Makanan yang berbeda mungkin tidak memberikan hasil ini. Anda mungkin minum air dan tidak menambah kalori. Anda mungkin makan makanan pedas dan menderita.
Para peneliti memperingatkan agar tidak melakukan generalisasi yang terlalu luas. Mereka sedang mencari eksperimen di masa depan untuk melihat sifat makanan apa yang mempengaruhi perilaku.
Bagaimana jika tekstur itu penting? Suhu? Isyarat visual?
Kami belum tahu.
Namun asumsi bahwa air adalah alat pengisi perut yang tidak berbahaya dan bermanfaat perlu dicermati. Ini mengosongkan terlalu cepat untuk meregangkan perut dalam jangka panjang. Ini melumasi makanan, menjaga pengalaman sensorik tetap hidup sedikit lebih lama.
Sebaliknya, rempah-rempah menimbulkan gesekan. Itu memutus arus. Ini memaksa jeda.
Apakah segelas air membantu Anda menurunkan berat badan? Atau hanya membuat makanannya terasa cukup enak untuk diselesaikan?
Mungkin Anda membutuhkan lebih sedikit air. Dan sedikit lebih panas.
Atau mungkin jawabannya ada di tengah-tengah, menunggu studi berikutnya menyusul.
