Старый совет прост: пейте воду перед едой, чтобы наполнить желудок. Растянули желудок? Чувствуете сытость? Прекращаете есть.
Это краеугольный камень культуры диет. На бумаге это звучит логично.
И это, скорее всего, неверно.
Новый анализ из Корнеллского университета предполагает, что употребление воды во время приема пищи не подавляет аппетит. На самом деле, оно может стимулировать вас есть больше.
Эти выводы противоречат интуиции. Они бросают вызов нашим базовым представлениям о механизмах насыщения. И они основаны на контролируемых экспериментах, в ходе которых наблюдали за людьми, которые ели, пили и переключались между этими действиями, даже не подозревая, что это меняет их поведение.
Вода не насыщает, а смазывает
В исследовании участвовали 86 взрослых в лабораторных условиях. Им подавали говяжью чили или курицу тикка масала. Участникам разрешалось есть столько, сколько они хотят. Камеры записывали каждый укус и каждый глоток.
Каков результат? Нет никаких свидетельств того, что вода создавала чувство сытости.
Напротив, участники потребляли примерно на 49 калорий больше за каждые 100 граммов выпитой воды. Это эквивалентно дополнительным 39 граммам пищи с каждым глотком.
Почему?
Механизм объясняет так называемая «сенсорно-специфическая насыщаемость». По мере того как вы едите, привлекательность еды снижается. Вы начинаете скучать, ваш вкус притупляется.
Прихлебывание воды освежает сенсорное восприятие. Она «очищает» рецепторы palate. Это позволяет пище оставаться вкусной дольше, откладывая момент, когда вы решите остановиться.
«Вода быстро покидает желудок», — сказала Пейдж Каннингем, один из авторов исследования, опубликованного в журнале Appetite. — «Вместо этого вода, возможно, увеличивает объем съеденного… предотвращая сухость во рту, которая может продлевать удовольствие от еды».
Смазка ускоряет процесс. Сухость во рту замедляет его. Если во рту влажно, вы можете жевать быстрее. Есть больше.
Один нюанс усложняет это правило: скорость.
Участники, которые пили воду быстро, ели меньше. А не больше. У исследователей пока нет точного объяснения причин. связано ли это с тем, сколько времени вода находится во рту? Или с общей продолжительностью приема пищи? Они продолжают анализировать данные. Но общая тенденция остается четкой: чередование укусов и глотков связано с более высоким потреблением калорий.
Острота замедляет (и вы едите меньше)
Если вода — это ошибка, возможно, ответ в остроте.
В отдельном эксперименте, опубликованном в Food Quality and Preference, проверялась эта гипотеза. 49 взрослых ели кукурузные чипсы с сальсой. В течение двух недель они делали это еженедельно. Половину времени сальса была мягкой, половину — острой. Единственным переменным фактором было количество кайенского перца.
Результаты были резкими.
Более острая сальса привела к снижению общего потребления закусок на 28%. Это снижение включало как саму сальсу, так и неизменные кукурузные чипсы.
Они также ели на 30% медленнее.
Жгучесть замедляет темп. Она заставляет делать паузу. Это снижает потребление, нарушая ритм автоматического еды. Участники выпивали похожие количества воды в обоих случаях, так что эффект не был обусловлен потреблением жидкости.
Добавление острого ингредиента к части закуски существенно влияет на общее потребление энергии. Это работает.
Оспаривание привычных советов по диетам
Нам дали два простых инструмента для управления весом:
- Пейте воду, чтобы сократить калории.
- Избегайте острой пищи или опасайтесь, что она приведет к перееданию.
Обе эти идеи переворачиваются с ног на голову в лабораторных условиях.
Употребление большего количества воды коррелирует с большим потреблением пищи. Добавление остроты коррелирует с меньшим потреблением.
«Эти стратегии могут помочь потребителям достичь своих целей», — отметила Каннингем.
Но не спешите собирать вещи к специям.
Ограничения лабораторного питания
Эти исследования тесные. Контролируемые. Изолированные.
Они тестировали только два основных блюда и одну закуску: кукурузные чипсы, сальса, чили, тикка масала.
Каждый укус был зафиксирован на камеру. Каждый глоток посчитан. Это не реальная жизнь.
Реальная еда беспорядочна. Существуют отвлекающие факторы. Есть стресс. «Ежедневная пищевая среда» редко соответствует контролируемой лаборатории.
Разные продукты могут не давать таких результатов. Вы можете пить воду и не получать лишних калорий. Вы можете есть острую пищу и просто страдать.
Исследователи предостерегают от слишком широких обобщений. Они надеются, что будущие эксперименты покажут, какие еще свойства пищи влияют на поведение.
А что если важна текстура? Температура? Визуальные подсказки?
Мы пока не знаем.
Но предположение о том, что вода — это безопасный и полезный инструмент для заполнения желудка, требует scrutiny (внимательного изучения). Она слишком быстро покидает желудок, чтобы надолго растянуть его. Она смазывает прием пищи, сохраняя сенсорный опыт живым чуть дольше.
Острота, наоборот, вводит трение. Она нарушает поток. Она заставляет делать паузу.
Помогает ли вам стакан воды похудеть? Или он просто делает еду достаточно вкусной, чтобы вы ее доели?
Возможно, вам нужно меньше воды. И немного больше жара.
Или, может быть, ответ где-то посередине, ожидающий следующего исследования.
