Potresti pensare di poter scambiare un’ora di sonno con un po’ di scorrimento o lavoro extra. I ricercatori della Columbia University dicono il contrario.
Anche una modesta riduzione del riposo notturno innesca un aumento di peso reale e misurabile. Aumenta anche il rischio di malattie croniche. Il colpevole non è sempre il cibo nel piatto. È l’orologio sul tuo comodino.
Come una moderata restrizione del sonno provoca un aumento di peso
Molte persone sanno che la totale privazione del sonno rovina la giornata. Ma che dire del deficit “modesto”? Il tipo in cui premi il pulsante snooze tre volte o rimani sveglio fino all’una di notte anziché alle 23:00?
I ricercatori del Vagelos College of Physicians and Surgeans della Columbia University hanno monitorato 95 adulti che di solito dormivano dalle sette alle otto ore. Per sei settimane, questi partecipanti hanno ritardato l’ora di andare a dormire di 90 minuti. Ciò significa meno di due ore di sonno perse a notte. Sembra gestibile. Forse addirittura trascurabile.
Non lo è.
I risultati sono stati duri. I partecipanti hanno guadagnato in media una libbra in sole sei settimane. Inoltre sono diventati significativamente più sedentari.
Faris Zuraikat, primo autore dello studio e assistente professore di medicina nutrizionale, sottolinea la traiettoria. Una libbra sembra banale. Ma estrapolalo su un anno. Perdere meno di 90 minuti di sonno ogni notte potrebbe portare ad un aumento di peso clinicamente significativo. Questa non è un’abbuffata del fine settimana. Questo è il modello che circa il 30% degli adulti segue cronicamente.
Perché il tempo sedentario aumenta con meno sonno
Ecco il meccanismo che spesso sfugge. Le persone pensano che bruceranno la veglia extra spostandosi.
Non lo fanno.
Durante la fase di sonno limitato, i partecipanti trascorrevano 17 minuti in più al giorno senza fare assolutamente nulla. Gli uomini e le donne in postmenopausa hanno riscontrato un aumento di quasi 30 minuti di tempo sedentario al giorno.
“Anche tenendo conto del fatto che erano svegli più a lungo… i partecipanti trascorrevano più tempo inattivi”, osserva Zuraikat.
Questa inattività aumenta la posta in gioco. Il comportamento sedentario è un fattore di rischio indipendente per le malattie croniche. Quindi l’aumento di peso è aggravato dalla mancanza di movimento. Dormi meno, ti muovi meno e ingrassi. Una tripla minaccia.
Quali gruppi affrontano i maggiori rischi per la salute?
L’aumento di peso è solo una parte della storia. Il costo metabolico è più pesante per alcuni che per altri.
In studi precedenti condotti sulla stessa coorte, il team ha scoperto che la resistenza all’insulina aumentava nelle donne con rischi cardiometabolici elevati. Ciò è stato particolarmente grave tra le donne in postmenopausa. La resistenza all’insulina è un precursore diretto del diabete di tipo 2.
Nemmeno gli uomini furono risparmiati. Un altro studio su questo gruppo ha dimostrato che una lieve restrizione del sonno ha causato l’inondazione di cellule infiammatorie nel cuore di uomini ad alto rischio di malattie cardiache.
Marie-Pierre St-Onge, la leader dello studio, mette in luce un mito comune. Concentrarsi esclusivamente sulla dieta e sull’esercizio fisico per compensare l’aumento di peso è “semplicistico e può essere difficile da mantenere”. Il sonno è un pilastro fondamentale da cui non puoi liberarti facilmente.
Cosa significa per la salute a lungo termine
Perché questo è importante per qualcuno che vuole semplicemente mantenersi in forma? Perché la perdita di sonno “moderata” è cumulativa. Erode silenziosamente la salute.
Lo studio, pubblicato su Annals of Internal Medicine, suggerisce che un sonno insufficiente aumenta direttamente il rischio di:
- Condizioni legate all’obesità
- Diabete di tipo 2 (tramite insulino-resistenza)
- Malattie cardiache (tramite infiammazione)
Gli autori non segnalano conflitti di interessi e la ricerca è stata sostenuta dall’American Heart Association e dal NIH. I dati sono puliti. L’implicazione è chiara.
Potresti pensare di essere abbastanza forte per correre sei ore. I dati suggeriscono che il tuo corpo sta silenziosamente pagando il prezzo in chili e infiammazioni.
Abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per comprendere l’inversione. Se hai continuato a correre a vuoto, correggere il programma del sonno può invertire il danno?
Questa è la domanda successiva. Per ora, la risposta a quanto poco sonno puoi permetterti sembra essere: quasi nulla.
