Stara rada jest prosta: pij wodę przed posiłkami, aby napełnić żołądek. Czy rozciągałeś brzuch? Czy czujesz się pełny? Przestań jeść.
To jest kamień węgielny kultury dietetycznej. Na papierze brzmi to logicznie.
I to jest najprawdopodobniej nieprawda.
Nowa analiza przeprowadzona na Uniwersytecie Cornell sugeruje, że picie wody do posiłków nie tłumi apetytu. W rzeczywistości może to zachęcić Cię do jedzenia więcej.
Ustalenia te są sprzeczne z intuicją. Podważają nasze podstawowe zrozumienie mechanizmów nasycenia. Opierają się one na kontrolowanych eksperymentach, podczas których obserwowano ludzi jedzących, pijących i przełączających się pomiędzy tymi czynnościami, nawet nie zdając sobie sprawy, że zmienia to ich zachowanie.
Woda nie nasyca, ale smaruje
W badaniu wzięło udział 86 dorosłych osób w warunkach laboratoryjnych. Podano im wołowinę chilli lub kurczaka tikka masala. Uczestnicy mogli jeść tyle, ile chcieli. Kamery rejestrowały każdy kęs i każdy łyk.
Jaki jest wynik? Nie ma dowodów na to, że woda powodowała uczucie sytości.
Dla kontrastu, uczestnicy spożywali około 49 kalorii więcej na każde 100 gramów wypitej wody. Odpowiada to dodatkowym 39 gramom pożywienia na każdy kęs.
Dlaczego?
Mechanizm ten tłumaczy się tak zwanym „sytością sensoryczną”. W miarę jedzenia atrakcyjność jedzenia maleje. Zaczynasz się nudzić, Twój gust staje się nudny.
Popijanie wody odświeża doznania zmysłowe. „Oczyszcza” receptory podniebienia. Dzięki temu jedzenie dłużej pozostanie pyszne, opóźniając moment, w którym zdecydujesz się przestać.
„Woda szybko opuszcza żołądek” – stwierdziła Paige Cunningham, jedna z autorek badania opublikowanego w czasopiśmie Appetite. „Zamiast tego woda może zwiększać ilość spożywanego pokarmu… zapobiegając suchości w ustach, co może przedłużyć przyjemność z jedzenia”.
Smarowanie przyspiesza ten proces. Suchość w ustach spowalnia ten proces. Jeśli masz mokre usta, możesz żuć szybciej. Jest więcej.
Jedna rzecz komplikuje tę zasadę: prędkość.
Uczestnicy, którzy pili wodę szybko, jedli mniej. I nie więcej. Naukowcy nie mają jeszcze dokładnego wyjaśnienia przyczyn. czy ma to coś wspólnego z tym, jak długo woda pozostaje w ustach? Lub z całkowitym czasem trwania posiłku? Kontynuują analizę danych. Jednak ogólny trend pozostaje jasny: naprzemienne kęsy i łyki wiążą się z większym spożyciem kalorii.
Pikantny spowalnia (i jesz mniej)
Jeśli woda jest błędem, być może odpowiedzią jest dowcip.
Oddzielny eksperyment opublikowany w Food Quality and Preference sprawdził tę hipotezę. 49 dorosłych zjadło chipsy kukurydziane i salsę. Robili to co tydzień przez dwa tygodnie. W połowie salsa była łagodna, a w połowie ostra. Jedyną zmienną była ilość pieprzu cayenne.
Wyniki były dramatyczne.
Ostra salsa spowodowała 28% zmniejszenie ogólnego spożycia przekąsek. Obniżka ta obejmowała zarówno samą salsę, jak i wszechobecne chipsy kukurydziane.
Jedli także 30% wolniej.
Upał spowalnia tempo. Ona sprawia, że się zatrzymasz. Ogranicza to spożycie poprzez przerwanie automatycznego rytmu jedzenia. Uczestnicy pili podobne ilości wody w obu warunkach, więc efekt nie był spowodowany przyjmowaniem płynów.
Dodatek słonego składnika do porcji przekąski ma znaczący wpływ na całkowite spożycie energii. To działa.
Podważanie konwencjonalnych porad dietetycznych
Dostaliśmy dwa proste narzędzia do zarządzania wagą:
- Pij wodę, aby zmniejszyć kalorie.
- Unikaj pikantnych potraw, bo obawiaj się, że doprowadzą one do przejadania się.
Obydwa te pomysły zostają wywrócone do góry nogami w laboratorium.
Picie większej ilości wody koreluje ze spożywaniem większej ilości pożywienia. Dodanie pikanterii koreluje z mniejszym spożyciem.
„Te strategie mogą pomóc konsumentom osiągnąć ich cele” – powiedział Cunningham.
Ale nie spiesz się z pakowaniem rzeczy na przyprawy.
Ograniczenia dotyczące żywienia laboratoryjnego
Te badania są już blisko. Kontrolowane. Odosobniony.
Przetestowali tylko dwa dania główne i jedną przystawkę: chipsy kukurydziane, salsa, chili, tikka masala.
Każde ugryzienie zostało nagrane kamerą. Liczy się każdy łyk. To nie jest prawdziwe życie.
Prawdziwe jedzenie jest brudne. Są zakłócenia. Jest stres. „Codzienne środowisko żywności” rzadko odpowiada kontrolowanemu środowisku laboratoryjnemu.
Różne produkty mogą nie dawać takich samych rezultatów. Możesz pić wodę i nie przyjmować dodatkowych kalorii. Możesz jeść pikantne jedzenie i po prostu cierpieć.
Badacze przestrzegają przed dokonywaniem zbyt szerokich uogólnień. Mają nadzieję, że przyszłe eksperymenty wykażą, jakie inne właściwości żywności wpływają na zachowanie.
A co, jeśli tekstura jest ważna? Temperatura? Wskazówki wizualne?
Jeszcze nie wiemy.
Jednak założenie, że woda jest bezpiecznym i użytecznym narzędziem do napełniania żołądka, wymaga analizy. Zbyt szybko opuszcza żołądek, aby go długo rozciągać. Natłuszcza posiłek, utrzymując doznania zmysłowe nieco dłużej.
Przeciwnie, ostrość wprowadza tarcie. Ona zakłóca przepływ. Ona sprawia, że się zatrzymasz.
Czy szklanka wody pomaga schudnąć? A może po prostu sprawia, że jedzenie smakuje na tyle dobrze, że możesz je dokończyć?
Możesz potrzebować mniej wody. I trochę więcej ciepła.
A może odpowiedź leży gdzieś pośrodku i czeka na dalsze badania.
