Употребление большего количества клетчатки и более разнообразных растительных продуктов может улучшить качество сна, согласно самому полному на сегодняшний день исследованию связи между диетой и сном. Ученые из Института Вейцмана в Израиле проанализировали данные более 3500 взрослых и обнаружили значительную корреляцию между пищевыми привычками и стадиями сна, измеренными с помощью одобренных FDA датчиков.
Связь между клетчаткой и сном
Исследование показало, что участники, которые потребляли более среднего количества клетчатки – 21 грамм в день (примерно 2,5 чашки гороха) – проводили на 3,4% больше времени в глубокой, восстанавливающей фазе сна (N3) и на 2,3% меньше времени в более легких фазах сна. Этот сдвиг в сторону более глубокого сна считается полезным для здоровья мозга и тела.
Почему клетчатка важна? Современные исследования показывают, что кишечные бактерии ферментируют клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые уменьшают воспаление и влияют на ось «кишечник-мозг». Это взаимодействие может способствовать более глубокому сну, посылая нервной системе сигнал к успокоению. Кроме того, более высокое потребление клетчатки было связано с незначительно более низким пульсом во время сна – показателем более глубокого отдыха и снижения нагрузки на сердечно-сосудистую систему в долгосрочной перспективе.
Разнообразие растительной пищи и засыпание
Помимо клетчатки, исследование также показало, что те, кто употреблял более пяти видов растительной пищи ежедневно, засыпали быстрее и имели более низкий пульс во время сна. Это говорит о том, что более широкий спектр питательных веществ, включая витамины, минералы и полифенолы, может помочь уменьшить воспаление и перевести нервную систему в режим «отдых и переваривание».
Ограничения и будущие исследования
Хотя исследование учитывало такие факторы, как возраст, пол, кофеин и диета предыдущего дня, необходимы дополнительные исследования. В идеале, будущие испытания должны случайным образом распределять участников по разным диетам, чтобы подтвердить эти выводы в контролируемых условиях, таких как клиники сна.
Итог: Увеличение потребления клетчатки и разнообразие растительной пищи в вашем рационе может быть простой, низкорисковой стратегией для улучшения качества сна и общего состояния здоровья.
